Čas, táto zásadná premenná nám hovorí o tom, aké výsledky môžeme očakávať. Poznáte to, „Koľko času tomu venuješ, taký bude výsledok“ a podobné príslovia sú všade okolo nás a v našom prípade platia aj pre svaly. Často však vidím, že novoročné predsavzatia končia ešte v ten istý mesiac ako začali.
Z môjho uhla pohľadu za to do veľkej miery môže doba v ktorej žijeme. Rýchla, stresujúca a všetci očakávajú zmeny na počkanie. Sociálne siete nás v tejto nálade udržiavajú niečim, čo sa označuje ako „instant gratification“, vo voľnom preklade okamžitá odmena. Vďaka všeobecnému takémuto nastaveniu je veľa lúdí sklamaných, keď výrazné zmeny neprichádzajú po prvom týždni a možno ani mesiaci.
Výskumy hovoria svojim jazykom
Keď sa odtrhneme od sociálnych sietí a dostaneme sa medzi vedcov tak zistíme, že priemerný intervenčný výskum (kde sa skúmajú zmeny docielené tréningom), ktorý sa zaoberá svalovou silou a svalovou hmotou trvá od 4 do 21 týždňov. Zlatý stred býva zvyčajne 12 – 16 týždňov výskumu a teda v preklade pravideľného a systematického posiľňovania.
Tieto výskumy sú položené na základoch a princípoch fyziológie človeka, pretože dlhodobé a skutočné zmeny na svalovej úrovni potrebujú minimálne 4 – 6 týždňov nato, aby sa skutočne prejavili. To by sme nazvali viditeľný počiatok. Až po tomto období sa začínajú zmeny maximalizovať a tzv. plató prichádza po 3 – 6 mesiacoch. Jednou z podmienok je systematický, postupne sa zťažujúci a pomerne stáli tréningový podnet.
Tu sa opäť musíme oprieť o vedu, pretože na to, aké zmeny môžeme očakávať nestačí len silový tréning, ale dostatočná stava je nevyhnutná na dosiahnutie ideálnych zmien.
Koľko svalov môžem nabrať za mesiac?
Priemerné prírastky čistej svalovej hmoty sa pohybujú medzi 0,25 – 1 kilogramami. Výrazne jednoduchšie to majú osoby, ktoré nemajú skúsenosti so silovým tréningom, pri týchto osobách je možné sa pohybovať v hmotnostiach okolo 1 – 2 kilogramy svalovej hmoty. Tieto zmeny sa časom výrazne spomaľujú a po 1 roku pravideľného silového tréningu sú tieto zmeny na predtým spomínanej úrovni.
Z pohľadu silového tréningu a nárastu svalovej hmoty sú osoby, ktoré sú lepšie geneticky prispôsobené na rast svalov, avšak nie je známe, že by existovali osoby, ktoré by nedokázali svalovú hmotu nabrať (tzv. non-responders). Existujú však metódy, ktoré budú pre jednu skupinu lepšie ako pre druhú.
Avšak aby tieto zmeny boli možné, tak je popri tréningu nevyhnutné aj dostatočné množstvo jedla, aby sa mali „nové svaly“ z čoho budovať.
Ako je to so svalovou silou?
Svalová sila je na rozdiel od svalovej hmoty výrazne komplexnejší dej a jav. Jej úroveň je možné zmeniť už jedným tréningom. Možno ste si všimli, že keď ste išli cvičiť jeden krát, tak sa Vám určitá činka zdala ťažká, avšak ďalší deň to už nebolo také zlé.
Naše telo a s ním aj jeho svalová sila je výrazne flexibilnejšia a je možné ju zvýšiť už naozaj v krátkom čase, avšak nato, aby sme si silu udržali je potrebné ju rovnako trénovať a to minimálne 4 – 6 týždňov do prejavenia a zabudovania vyššej úrovne svalovej sily.
Rovnako ako pri svalovej hmote aj svalová sila rýchlejšie narastá osobám, ktoré predtým nemali skúsenosti so silovým tréningom a výrazne pomalšie sa zvyšuje skúseným cvičiacim.
Čo je podstatnejšie ako svalová hmota a svalová sila?
Tí, ktorí ma poznajú lepšie vedia, že ani pre mňa ako trénera nie je na začiatku najpodstatnejšie koľko kilogramov niekto priberie. Prvé a najpodstatnejšie je pochopiť pozitívnym účinkom silového tréningu na ľudský organizmus a naučiť sa pravideľnosti jeho zaraďovania. Práve pravideľnosť je kľúčom k úspechu na ceste životom.
Preto mám radšej, keď s niekym pracujem aby chodil pravideľne cvičiť 2-krát za týždeň, minimálne 3 mesiace a až potom začal zvyšovať množstvo cvičenia na 3 – 4 krát. Avšak mojím primárnym cieľom trénera je, aby človek ktorý začne cvičiť už nikdy neprestal.
Takže vám na začiatok roka prajem najmä železnú vôľu, trpezlivosť a zdravý rozum, ktorý Vám pomôže pochopiť, že bez pohybu je náš život výrazne nudnejší.
Zdroje
Všetky zdoje nie je možné uviesť, pretože informácie a vedomosti sa opierajú o 10 ročné štúdium na univerzite a viac ako 100 kníh prečítaných k problematike silového tréningu.
