Sumár: Neefektívne dýchanie môže viesť ku zvýšenej pravdepodobnosti úzkostí, spánkových porúch, zažívacích problémov, bolestí chrbta a mnoho iného. Anatomicky správne pokojové dýchanie by malo smerovať ku panve využívať bránicu, otvárať hrudník a brušnú dutinu do strán.
Začal by som slovami Wima Hofa „Breathe motherfu*ker, breathe“.
Téma dýchania ma zaujíma už dlhšiu dobu, asi hlavne kvôli tomu, že stretávam málo ľudí, ktorým to ide „učebnicovo“. Dlhšie som rozmýšľal, čím to môže byť a tak som začal viac študovať a toto som objavil. Dúfam, že nasledujúci text pomôže každému, kto si chce nechať poradiť.
Všetkých ľudí, s ktorými trénujem si najskôr „analyzujem“ pomocou vstupnej diagnostiky. Toto zahŕňa zvyčajne aj „test dýchania“. Už sa ani toľko nečudujem, ale 9/10 ľudí v ňom pohorí. Veľmi nezáleží na tom, či majú 12 alebo 70 rokov. Keď sa snažíme tento problém riešiť a ľudia následne dostávajú dýchacie cvičenia, sú zaskočený. Nedokážu niekedy splniť veľmi jednoduché úlohy ako je dýchanie do rôznych častí trupu, nezvládajú a nevedia ho ovládať tak ako by chceli.
Avšak pred nedávnom som bol pozrieť môjho ešte ani nie ročného synovca. Skvelé dieťa, už lozí, snaží sa stáť, proste super. Keď som sa ho snažil udržať v rukách (nebolo to najľahšie, kto chce aby mu spadlo dieťa z rúk, by som bol hneď ujo roka), tak som ho držal pod rebrami a občas za pás. Pritom som si všimol, že dýcha krásne do celého brucha, hrudník sa mu zdvíhal minimálne a bránica „šlapala“. Uvidel som svetlo na konci tunela, a tak som sa rozhodol zistiť, čo sa to s nami stalo a čo s tým.
V trénerskej komunite sa efektívne dýchanie alebo „bránicové dýchanie“ rozoberá dlhšie. Prichádza sa stále na nové poznatky o tom, čo všetko dokáže dýchanie ovplyvniť. Trocha si teda dýchanie priblížme.
Dýchanie a jeho význam
Dýchanie je jedna z najzákladnejších funkcií ľudského organizmu. Je to asi jediná funkcia, ktorú sme schopný robiť kompletne vedome alebo aj nevedome.
Ľudské telo je schopné vydržať:
- bez vody podľa niektorých odhadov okolo 100 hodín (cca 4dni),
- bez jedla zhruba 3 týždne,
- avšak bez vzduchu iba niekoľko minút (aktuálny svetový rekord v čase písania článku 24 min 3,45s).
To je na rozdiel od ostatných „základných životných funkcií“ podstatne menej.
V priemere za deň sa človek nadýchne a vydýchne 22-tisíc krát. To je pozoruhodné číslo nato, že by sme to nemali robiť dobre. Skúste sa zamyslieť nad tým, čo by vaše kolená, chrbtica alebo bedrá robili, keby ste urobili denne 22-tisíc drepov nesprávne.
Správne dýchanie pomáha:
- zásobiť telo dostatočným množstvom kyslíka potrebného pre mozog a ostatné vitálne orgány,
- dokáže pomôcť pri redukcii stresu,
- zlepšiť kvalitu pohybovej aktivity,
- zlepšiť prácu imunitného systému,
- a to ani nie je všetko.
Kyslík ako palivo pre telo.
Kyslík je potrebný pri väčšine biochemických procesov, ktoré držia naše telo pri živote. Živiny sa presúvajú pomocou kyslíka, tak ako aj enzýmy a iné látky.
Mozog je časťou tela, ktorá využíva kyslík 3-krát viac ako svaly. Efektívne dýchanie je schopné zvýšiť okysličenie krvi, a tým dať telu ku dispozícii viac kyslíka na spracovanie energie. Viac kyslíka dokáže zlepšiť mozgové funkcie, čo následne vedie ku lepšiemu sústredeniu, produktivite a zachovaniu fyzickej energie.
Predstavte si, že by ste si baterku na telefóne namiesto 100% nabili len na 60%. Čo by bolo efektívnejšie?
Neefektívne dýchanie.
Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Ak ste nechtiac zdvihli ramená a použili ste aj krk nato, aby ste pomocou zdvihnutia hrudníka hore vdýchli, tak dýchate nesprávne. Rovnako ak dýchate tak, že sa počas nádychu celý mierne zdvíhate a počas výdychu klesáte, tak to sa môžeme nazvať aj „neefektívne dýchanie„.
História „neefektívneho“ dýchania.
Nebolo to vždy tak „zlé“. Podľa niektorých autorov, väčšina ľudí do 5 rokov života dýcha správne. Následne sa zmení niekoľko vecí tak, že začíname dýchať nesprávne. Nesprávne dýchanie vedie ku:
- zvýšenej pravdepodobnosti úzkostí (rovnako to funguje aj naopak),
- spánkových porúch,
- zažívacích problémov,
- bolestí chrbta a mnoho iného (zväčša opak správneho dýchania).
Toto dýchanie nás udržiava v nikdy nekončiacom stave, ktorý sa prenáša do nášho organizmu a necháva nás na určité percento v našom prehistorickom „uteč alebo bojuj“ režime (prevažuje sympatikus).
Odpovedí prečo je to tak je niekoľko, ale asi najvýstižnejšie by som povedal, že „taká je doba„. Deti nástupom do škôl oveľa viac začínajú sedieť (v priemere sedíme až 13 – 16 hodín). Každé zranenie, ktoré poraní trup alebo stred tela presúva dýchanie vyššie, lebo inak by dýchanie mohlo spôsobovať bolesti. Rovnako používanie podprseniek, sťahovacích pásov a podobných vecí pomáha tejto patológii. Spolu s tým hektická doba, hluk, telefóny, viac svetla (je ťažké nájsť naozajstnú tmu) nás drží v „bojovom stave“ a tak si naše telo (a ani myseľ) nevie poriadne odpočinúť a vtedy začínajú problémy.
Čo s tým?
Ciest je veľa a niekedy už aj malá zmena na určitom mieste môže mať obrovský dopad na všetko ostatné. Pre efektívne dýchanie je potrebné, aby sme boli schopný používať bránicu to čo najväčšej miery (veľký plochý sval, ktorý leží na spodnej časti hrudnej dutiny a oddeľuje ju od brušnej dutiny). To je asi tá najpodstatnejšia časť. Pomocou nasledujúcich cvikov, je možné bránicu „naštartovať“.
Cvičenie č.1! – Dýchanie na chrbte
Ľahnite si chrbtom na zem a nohy mierne pokrčte. Položte si jednu ruku na hrudník a druhú na brucho. Sústreďte sa nato, že keď dýchate ruka, ktorá je na hrudníku by mala zostať nehybná a ruka na bruchu by sa mala pohybovať hore a dole (počas nádychu hore, počas výdychu dole).
Ak sa Vám hýbe ruka, ktorá je na hrudníku, tak je možné, že dýchate plytko a nevyužívate bránicu tak, ako by ste mohli.
Snažte sa sústrediť na 10 nádychov a 10 výdychov v troch sériách. Medzi každou sériou sa uvoľnite a snažte sa čo najviac sústrediť na dýchanie.
Cvičenie č.2! – Dýchanie 90/90
Ak vám to už pôjde, tak môžete vyskúšať variácie dýchania, napríklad veľmi obľúbený je cvik „Dýchanie 90/90“ (90 stupňov v kolennom kĺbe, členkovom kĺbe a medzi stehnom a trupom). Použitie stoličky je veľmi dobré na uvoľnenie nôh, slamka zase pomáha v tom, aby ste dýchali dlhšie a pomáha prehlbovať dýchanie. Ďalšie variácie môžu byť bez stoličky, s balónikom namiesto slamky, alebo napríklad s rukou nad hlavou.
Cvičenie č.3! – Krokodílie dýchanie
Krokodílie dýchanie je veľmi populárne a pomáha v sústredení sa na bránicu, lebo blokuje hrudník pred nadmerným zdvíhaním. Táto poloha môže byť vďaka tomuto obmedzeniu pre niektorých ľudí jednoduchšia a robí sa im to ľahšie. Vhodné je položiť spodnú ruku do oblasti pupku, aby ste sa lepšie mohli sústrediť na nádych smerom do panvy.
Rady, ako nato.
- Dýchajte nosom. Nos pomáha telu spracovať vzduch tak, aby ho prispôsobil potrebám ľudského tela (teplota, vlhkosť, atď.).Ak Vám to spôsobuje problémy, tak skúste najskôr nádych nosom, výdych ústami.
- Dýchajte bránicou. Sústreďte sa, ako keby ste sa chceli nadýchnuť čo najhlbšie do brucha. 70-80% nádychu by malo byť vykonané pomocou bránice. Bránica pomáha masírovať vnútorné orgány a harmonizuje ich (trocha veľmi duchovné, ale naozaj to pomáha).
- Dýchajte do celého obvodu tela. Nesnažte sa tlačiť nádych iba smerom vpred do brucha, ale predstavte si, že sa chcete nafúknuť ako balón. To znamená, že sa snažte dýchať do všetkých strán, čiže aj do bokou, do chrbta a napríklad aj pod paže.
- Dýchajte čo najviac uvoľnene. Nesnažte sa za každú cenu „tlačiť na pílu“. Keď sme pod stresom, dýchanie sa nezlepšuje. Ako hovorí staré príslovie „Daj si hlboký nádych a upokoj sa!“.
- Skúste spomaliť dýchanie na 8-10 nádychov za minútu. Skôr sa sústreďte na plynulosť a plnosť dýchania.
- Tri sekundy nádych, tri sekundy výdych. Toto vám pomôže viac sa sústrediť na dýchanie ako také, a mierne vás to núti upokojiť sa a smerovať pozornosť do vášho vnútra (skoro ako meditácia).
Pár odkazov na záver:
Eckhart Tolle, autor knihy „Sila prítomného okamžiku“ sa dýchaniu venuje pomerne podrobne. Tento štýl dýchania je už oveľa viac meditačného charakteru a pomáha oveľa dôkladnejšie uvoľniť telo. Ak máte záujem sa do dýchania „ponoriť hlbšie“ určite odporúčam pozrieť knihu.
Wim Hof je známy tým, že je držiteľom 26 (aktuálne) svetových rekordov a väčšine z toho podľa neho ďakuje správnemu dýchaniu. Jeho dychové techniky sú už o niečom inom ako len dýchaní ale venujú sa špecifickej forme aktivácie systémov ľudského tela. Jedna z preložených kníh „Učeň ľadu: Šesť dní s Wimom Hofom“ by Vás mohla zaujať.
Ak niekto radšej anglicky, tak potom kniha „Breathe“ od autorky menom Belisa Vranich, by mohla byť to pravé.
Najlepšie je, že pokojové dýchanie môžete neskôr, keď sa naučíte základy, „cvičiť“ kdekoľvek chcete.
Na koniec si dajte jeden hlboký nádych.
