Otužovanie (CWI) a silový tréning: Kamaráti alebo nepriatelia?

Sumár:

Výskumy ohľadom spojenia silového tréningu a otužovania ukazujú, že otužovanie znižuje vyplavovanie voľného testosterónu, vyplavovanie bielkovín (cytokínov), aktiváciu satelitných buniek, a rovnako znižuje schopnosť organizmu prijímať a využívať aminokyseliny smerom ku rastu nových svalových buniek. Z dlhodobého hľadiska pravidelné otužovanie znižuje dlhodobé prírastky v svalovej hmote a svalovej a to až 2 dni po silovom tréningu.

Zo všetkých týchto prác vyplýva, že športovci, ktorých cieľom je optimálne zvýšenie svalovej hmoty a svalovej sily by mali zvážiť využívanie otužovania ako forme po-tréningovej regenerácie.

Čo je to otužovanie?

Prichádza obdobie, kedy sa začína znižovať vonkajšia teplota ako aj teplota vôd a jazier. Otužovanie sa stáva novým silným trendom a stále viac ľudí si začína zimu spájať aj s ním.

V šúčasnosti sa otužovanie, alebo vystavovanie chladu používa najmä na zníženie svalových bolestí (svalovice) a lepšej regenerácii svalov po fyzickej aktivite.

Otužovanie sa v rámci športových vied považuje za ponorenie končatín a/alebo trupu na 5 – 20 minút do vody s teplotou 8 – 15 °C. Táto aplikácia studenej vody sa zväčša vyskytuje kroatko po ukončení cvičenia a býva bu’d kontinuálna alebo prerušovanie (napr. 3×4 minúty s prestávkou 30s).

Okrem toho máme niekoľko prác, ktoré spájajú otužovanie so zlepšením metabolizmu glukózy a lipidov, posilnenie imunity a dokonca aj kognitívnych vlastností. Väčšina týchto odpovedí môže byť spôsobeným odpoveďou tela na stres spôsobený ochladzovaním.

Okrem toho máme niekoľko prác, ktoré spájajú otužovanie so zlepšením metabolizmu glukózy a lipidov, posilnenie imunity a dokonca aj kognitívnych vlastností. Väčšina týchto odpovedí môže byť spôsobeným odpoveďou tela na stres spôsobený ochladzovaním.

 

Napriek týmto výhodám je však nutné povedať, že otužovanie nie je strieborná guľka na upírov a kameň mudrcov v každom svojom aspekte.

Práve silový tréning je jeden z oblastí, kde nemusí byť otužovanie práve najideálnejšie, ak nevieme správne otužovanie časovať. Preto som sa rozhodol povenovať práve účinku otužovanie (anglicky najčastejšie používané ako CWI – cold water immersion) a silovému tréningu z krátkodobého a dlhodobého hľadiska.

Krátkodobé (akútne) účinky otužovania na silový tréning

Najprv sa pozrime na krátkodobý účinok a to otužovanie priamo po tréningu.Práca z roku 2019 od Earp, Kreamer a kolegovia ukázala, že otužovanie oddialilo a úplne utlmilo potréningové vylučovanie testosterónu a iných hormónov regulujúcich adaptáciu na silový tréning. V roku 2015 sa jeden z mojich spolupracovníkov, a to Truls Raastad z Nórska podielal na štúdii, kde skúmali tak krátkodobé ako aj dlhodobé účinky otužovania na silový tréning. Podľa ich výsledkov otužovanie zmiernilo dlhodobé prírastky svalovej hmoty a sily. Tiež oslabil aktiváciu kľúčových proteínov a satelitných buniek v kostrovom svale až 2 dni po silovom cvičení.

Dlhodobé (chronické) účinky otužovania na silový tréning

Jedna z najnovších prác od Petersena a Fyre z roku 2021 ponúka prehľad zistených zmien. V svojom prehľade poukazujú na fakt, že ku dnešnému dňu neexistuje relevantná štúdia, ktorá by ukázala pozitívne účinky otužovania na silové schopnosti. Väčšina prác však ukázala buď nulové alebo naopak negatívne účinky otužovania na silové schopnosti.

Ďalšia práca z 2020 od Fuchs a kolegov ukazuje nato, že rekreačný športovci, ktorých cieľom je nabrať svalovú hmotu, by mali zvážiť využívanie otužovania, ako potréningovej procedúry, lebo sa ukazuje, že ponorenie sa  do studenej vody počas zotavovania sa zo silového tréningu znižuje kapacitu svalu prijímať a/alebo nasmerovať aminokyseliny pochádzajúce z bielkovín z potravy smerom k novo-rastúcim svalovým bielkovinám. Okrem toho ponorenie do studenej vody počas zotavovania sa z cvičenia odporového typu znižuje rýchlosť syntézy myofibrilárnych proteínov počas dlhodobého silového tréningu.

Fyre a kolegovia z 2019 zasa ukazuje na fakt, že otužovanie v studenej vode po cvičení oslabuje rast svalových vlákien pomocou silového tréningu, ktorý je potenciálne sprostredkovaný oslabeným zvýšením markerov anabolizmu kostrového svalstva po cvičení v spojení so zvýšeným katabolizmom a naznačuje, že otupený rast svalových vlákien pri chlade ponorenie do vody nemusí nutne znamenať zhoršený vývoj sily.

K týmto prácam sa pripája aj Frohlich s kolegami z 2015 ktorý v závere svojej práce píše, že otužovanie môže negatívne ovplyvniť  dlhodobú adaptáciu na silový tréning u trénovaných osôb.

Zdroje