KROK #13: Svalovica nie je kamarát

Sumár: „Veľká svalovica“ by sa mala považovať za škodlivú, pretože je to známka toho, že športovec prekročil svoje možnosti toho, aby sa sval mohol efektívne zregenerovať. Nadmerná svalovica môže navyše brániť schopnosti trénovať optimálne, zhoršiť mieru dosahovaných zmien a znižovať motiváciu trénovať. Použiteľnosť „veľkosti svalovice“ pri hodnotení kvality tréningu je vo svojej podstate obmedzená, a preto by sa nemala používať ako meradlo výsledkov. – B. Schoenfeld

Na školeniach pre trénerov sa neustále stretávam s tým, že tréneri nie uplne nechápu, čo to „svalovica“ je a glorifikujú ju ako niečo, čo je nevyhnutné, priam žiadúce a chcené počas cvičenia. Rozmýšlal som nad tým, ako k tomu mohli prijsť a tak som začal prehľadávať slovenský internet.

Narazil som na kopu vyjadrení známych aj menej známych “športových guru” ako napríklad “zo svalovice sa môžeš tešiť!”, “je to dobré znamenie, že prekonávate svoje limity a posúvate sa na vyššiu úroveň”, “svalovica, kamarátka každého športovca”. V tomto kontexte sa mi však nedá nepovedať, že svalovica nie je kamarát.

Čo vlastne je "svalovica" a ako vzniká?

Akýkoľvek pohybová činnosť, ktorá nadmerne zaťažuje svaly, môže viesť k oneskorenej svalovej bolesti známej aj ako „svalovica“. Tento typ bolestivosti sa líši od štandardnej bolesti. Oneskorená bolestivosť sa zvyčajne začína rozvíjať 12-24 hodín po vykonaní cvičení a môže spôsobiť najväčšiu bolesť medzi 24-72 hodinami po cvičení.

 

Okrem názvov ako svalovica ju môžeme poznať aj pod anglickým equivalentom Delayed-onset muscle soreness (DOMS) a vznikajúca porušením (potrhaním) mikroskopických častí svalových vlákien. Toto porušenie svalových vlákien je navýraznejšie excentrickým typom svalovej kontrakcie.

Miera porušenia svalov je závislá najmä od: 

  • typu svalovej kontrakcie (prevažuje excentrický typ),
  • množstvom svalovej zátaže (preťaženia),
  • typom svalových vlákien (rýchle svalové vlákna sa trhajú skôr),
  • trénovanosti športovca,
  • a miery poznania vykonávaných cvičení (nové cvičenia výraznejšie porušujú svalové vlákna)

Čo "svalovica" spôsobuje?

Tento potréningový stav negatívne pôsobí na pohybový aparát. Výraznejšia svalová bolesť môže zvýšiť pravdepodobnosť zranení a znížiť svalovú silu počas obdobia zotavovania.

Okrem toto medzi základné prejavy „svalovice“ patria:

  • Znížená svalová sila a svalová vytrvalosť (trvajúce niekoľko dní)
  • Výraznejšia svalová únava.
  • Ztuhnutosť kĺbov spojená so zmenšením rozsahu pohybu svalov.
  • Opuch svalov.
  • Zvýšenie enzýmu kreatínkináza (CK) v krvi (signalizuje poškodenie svalového tkaniva).
  • Zvýšenie pociťovanej svalová bolesti.

Okrem týchto skôr fyziologických zmien je dokázané, že svalovica znižuje motiváciu pre pokračovanie vykonávania pohybovej aktivity. 

Je svalovica zlá?

Mierne zvýšená svalová citlivosť môže byť indikátorom zmeny v pohybovom stereotype, ktorý iba počas niektorých okolností slúži k pozitívnym zmenám v ľudskom tele. Ak však svalová bolesť a poškodenie svalov prichádza pravidelne, tak je výrazne znížená hypertrofia svalstva (teda nárast). Niekoľko štúdií dokazuje, že poškodenie svalov nepatrí medzi hlavné faktory rastu svalov. Dokonca toto poškodenie svalov nemá súvis s inými svalovými adaptáciami a teda nie je ho možné použiť ako relevantný zdroj informácií a kvalite tréningového procesu.

Medzi relevantné ukazovatele kvality by bolo napríklad meranie obvodov svalov, miera zlepšenia v jednotlivých cvičeniach alebo iné diagnostické testovania.

Už iba na okraj výskumy ukazujú, že exituje horná hranica dokedy svalové poškodenie pomáha prestavovať svalové vlánka a už skôr prekáža tomuto procesu.

Je možné dosiahnuť svoje ciele bez svalovice?

Krátkou odpoveďou by bolo, áno. Avšak je veľmi nepravdepodobné, že sa tomuto stavu dá úplne vyhnúť, ale určite nie je vhodné ho vyhľadávať. Najlepším spôsobom ako sa do vysokej miery vyhnúť svalovici je postupovať pomaly a systematicky. Týmto spôsobom postupne zvyšujte zaťaženie. 

Mierna svalovica sa môže dostaviť, keď začínate s novým cvičením (športom), alebo výraznejšie zvýšite tréningovú intenzitu. Táto svalová bolesť by sa mala prejavovať v prvom týždni nového tréningového plánu, avšak neskôr by mala byť minimálna. Je nevyhnutné dať svalom dostatočný čas na regeneráciu a zotaveniu. 

Ďalšími možnostami ako sa vyhnúť svalovici je vykonávanie zahriatia a strečingu pred ako aj po tréningu.

Čo robiť, keď už mám svalovicu?

Literatúra dokazuje, že je niekoľko rôznych spôsobom ako svalovicu znížiť a to najmä:

  • Systematické a plánované trénovanie.
  • Zvýšenie tréningovej frekvencie (cvičiť pravideľne).
  • Menej využívať excentrický typ svalovej kontakcie.
  • Dostatok regenerácie a to najmä spánku a kvalitná strava.
  • Aktívna regenerácia pohybovou formou.
  • Využitie studenej vody po tréningu.
  • Využivanie potréningovej masáže alebo auto-masáž.

Jedným z veľmi nevhodných spôsobov ako „bojovať“ so svalovicou, je využívať takzvané nesteroidné protizápalové lieky, ktoré ukazujú výrazné zníženie tréningovej adaptácie a tým do určitej miery zhoršiť cvičením nadobudnuté zmeny.

Zdroje